notification icon
Θα θέλατε να σας ενημερώνουμε για τα έκτακτα γεγονότα ;

Λίπος Πλάτης (Back Fat): Τι το προκαλεί; Πώς θα το νικήσεις; Μυστικά & Συμβουλές που θα σε Βοηθήσουν!

slider_image

Μοιράσου το άρθρο:

30-11-2023

Το λίπος στην πλάτη είναι «πρόβλημα» που απασχολεί άνδρες και γυναίκες

Συνήθως εμφανίζεται σε άτομα υπέρβαρα ή παχύσαρκα, και αποτελεί ένδειξή πως...

“Χρειάζεσαι επειγόντως αλλαγή στον τρόπο ζωής σου! Δίαιτα & Άσκηση:”.

Τι όμως οδηγεί κάποια άτομα περισσότερο από άλλα σε αυξημένο σωματικό βάρος & δημιουργία τοπικού πάχους σε διάφορα σημεία του σώματος (πλάτη, γλουτούς, κοιλιά, περιφέρεια μέσης, μηρούς, μπράτσα, στήθος);

Μαζί θα “εξερευνήσουμε” τους διάφορους λόγους που οδηγούν στη δημιουργία πάχους στην περιοχή της πλάτης, καθώς και έξυπνους τρόπους (δοσμένους από ειδικούς) για να το καταπολεμήσεις μια και για πάντα !!!

Προσοχή! Το άρθρο αυτό αφορά σε άνδρες & γυναίκες κάθε ηλικίας !

Πώς δημιουργείται το Λίπος στην Πλάτη;



Ενώ το κοιλιακό λίπος φαίνεται να είναι στις “προτεραιότητες” όλων (ανδρών & γυναικών), το λίπος της πλάτης – σύμφωνα με στατιστικές – φαίνεται να μην απασχολεί τον περισσότερο κόσμο (τουλάχιστον όχι με τόσο φρενήρη τρόπο)!

Ακόμα και άτομα που πηγαίνουν στο γυμναστήριο τείνουν να “ξεχνούν” και να παραλείπουν ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι συγκεκριμένοι μύες να “ατροφούν”.

Η ατροφία των μυών σε συνδυασμό μάλιστα με αύξηση του σωματικού βάρους είναι αυτή που οδηγεί τελικά – χωρίς καμία αμφιβολία – στο γνωστό αποτέλεσμα συσσωρευμένου λίπους στην περιοχή της πλάτης (σαν “ψωμάκια” που ξεχειλίζουν στα πλευρά).

Θα πούμε λοιπόν πως – κατά κύριο λόγο – η εκδήλωση αντιαισθητικών παχακίων στην περιοχή της ευρύτερης πλάτης έχει σε πρώτη φάση να κάνει με 2 πολύ βασικούς παράγοντες:
•  έλλειψη σωστής διατροφής (υπερβολική θερμιδική πρόσληψη)
•  έλλειψη τακτικής σωματικής δραστηριότητας

Η κακή διατροφή & η ελλιπής σωματική άσκηση δεν είναι όμως οι μοναδικοί λόγοι που μπορούν να οδηγήσουν στα παχάκια πλάτης.

Κατά ένα επίσης αρκετά μεγάλο ποσοστό σημαντικό ρόλο παίζει και η γενετική (με άλλα λόγια το DNA που κουβαλάμε & που κληρονομήσαμε από τους δικούς μας).

Η διατροφή αναμφίβολα θα παίξει καταλυτικό ρόλο στην αυξημένη εναπόθεση λίπους στο σώμα … Το “πού” θα πάει να συσσωρευθεί όμως αυτό το επιπλέον λίπος – πολύ συχνά – έχει να κάνει με την κληρονομικότητα.

Δεν είναι τυχαίο που κάποιες γυναίκες (περισσότερο από κάποιες άλλες) εμφανίζουν αυξημένη εναπόθεση λίπους στην κοιλιά ή στην περιφέρεια των γλουτών.

Επομένως... ναι! Υπάρχουν “προβληματικές περιοχές” που υποδεικνύονται σε κάποιο βαθμό από τα γονίδια που κουβαλάμε !

Η αύξηση του τοπικού πάχους – φυσικά – σχετίζεται με την αύξηση του συνολικού πάχους του ατόμου !

Αυτό πρακτικά σημαίνει πως για να διατηρήσεις το σώμα σου “καλλίγραμμο” και χωρίς παχάκια, θα πρέπει να διατηρείς το σωματικό σου βάρος σταθερό και μέσα στα επιτρεπτά (υγιή) πλαίσια. Θα δούμε και παρακάτω τους παράγοντες που καθορίζουν ένα “υγιές” βάρος .

Συνεχίζοντας την αναζήτηση των λόγων που κάποια άτομα εμφανίζουν μεγαλύτερη προδιάθεση στη δημιουργία τοπικού πάχους, θα πρέπει οπωσδήποτε να αναφερθούμε και στον παράγοντα του άγχους.

Το άγχος & το στρες είναι ένας ακόμα ισχυρός παράγοντας που ευνοεί την “παχυσαρκία” και την κατακράτηση λίπους στο σώμα.

Πλέον οι επιστήμονες μιλούν ξεκάθαρα (και το αποδεικνύουν με νέες μελέτες) για άμεση σχέση μεταξύ ψυχολογίας & σωματικού βάρους.

Το αυξημένο άγχος & στρες οδηγούν σε μια διαδικασία παραγωγής συγκεκριμένων ορμονών στον οργανισμό που – όπως αποδεικνύεται – επιδρούν καταλυτικά στα επίπεδα της όρεξης του ατόμου.

Είναι κάτι σαν “φαύλος κύκλος”. Το στρες οδηγεί σε υπερφαγία που τελικά οδηγεί σε επιπλέον στρες … κ.ο.κ.

Μια αντίστοιχη περίπτωση με αυτή του άγχους & του στρες είναι και η έλλειψη ύπνου/ξεκούρασης.

Όπως το άγχος/στρες οδηγεί τον οργανισμό σε μια σειρά συγκεκριμένων βιοχημικών διεργασιών που τελικά επηρεάζουν την όρεξη και εν τέλει το σωματικό βάρος, ομοίως και ο ανεπαρκής ύπνος/ξεκούραση τελικά θα οδηγήσει σε μια αντίστοιχη κατάσταση που συνδέεται επίσης με την όρεξη & την ροπή για εναπόθεση λίπους στο σώμα.

Οι ειδικοί έχουν επιβεβαιώσει πως καταστάσεις έντονου στρες ή μεγάλης σωματικής κούρασης (ελλιπούς ξεκούρασης) είναι εξαιρετικά πιθανό να οδηγήσουν στην αυξημένη ανάγκη κατανάλωσης λιπαρών τροφών, ζάχαρης & άλλων ανθυγιεινών γευμάτων που συνήθως οδηγούν σε “κενές θερμίδες” (δηλαδή σε θερμίδες που όμως δεν αποφέρουν καμία διατροφική αξία για τον οργανισμό).

Τέλος – ένας παράγοντας ακόμα που επηρεάζει και την αυξημένη εναπόθεση τοπικού λίπους – είναι και οι ορμόνες.

Συχνά μια ορμονική μεταβολή είναι πιθανό να σημάνει και αύξηση της τάσης του σώματος να αποθηκεύει λίπος σε συγκεκριμένες “λιπο-αποθήκες” του σώματος.

Για τον λόγο αυτό – και συνδυαστικά με το θέμα των ορμονών – μπορούμε να μιλάμε ως “αίτιο αυξημένης εναπόθεσης τοπικά του λίπους στο σώμα” και για την ηλικία.

Η ηλικία είναι ένας ακόμα παράγοντας άρρηκτα συνδεδεμένος με την ορμονική κατάσταση του ατόμου, αλλά και με την ψυχολογία του.


Είναι δηλαδή το Λίπος Πλάτης “πρόβλημα” μόνο για άτομα με Περιττά Κιλά ;


Το λίπος της πλάτης – αλλά και γενικότερα το τοπικό πάχος – δεν αφορά μόνο άτομα υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Ακόμα και άτομα με φυσιολογικό σωματικό βάρος είναι πιθανό να εμφανίζουν τάση για τοπική εναπόθεση του λίπους στο σώμα.

Θα έχεις σίγουρα δει γυναίκες με φυσιολογικό σωματικό βάρος αλλά αυξημένη εναπόθεση λίπους στην περιοχή των γλουτών & των μηρών.

Επίσης σίγουρα θα έχεις δει άνδρες με φυσιολογικό σωματικό βάρος που όμως πασχίζουν να απαλλαγούν από το τοπικό πάχος στην περιοχή της κοιλιάς.

Σε αυτό λοιπόν το σημείο αξίζει να πούμε πως το αδυνάτισμα είναι μια πολύπλοκη υπόθεση … και μάλιστα αρκετά προσωπική !

Από άτομο σε άτομο το αδυνάτισμα διαφέρει. Αποκτά νέους κανόνες, απαιτεί νέες τακτικές & επιβάλλει διαφορετική στρατηγική αντιμετώπισης !

Το αδυνάτισμα – και άρα και το τοπικό πάχος – είναι μια κατάσταση που απαιτεί σωστό χειρισμό. Ένας ειδικός (διαιτολόγος / διατροφολόγος) είναι το ιδανικό άτομο για να καθορίσει – με βάση όλους του προαναφερθέντες παράγοντες & σύμφωνα με τα προσωπικά δεδομένα του κάθε ατόμου ξεχωριστά – τη “στρατηγική” που πρέπει να ακολουθηθεί ώστε η “μάχη” κατά του περιττού πάχους να έχει ένδοξο φινάλε !

Ποιος ο Ρόλος της Διατροφής ;




Ο ρόλος της διατροφής σαφώς και είναι πρωταρχικός και απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην οργάνωση ενός σωστά δομημένου διατροφικού πλάνου (που όπως προαναφέραμε θα πρέπει να είναι δομημένο σύμφωνα με τις ξεχωριστές ανάγκες/δεδομένα του κάθε ατόμου) !

Ξεκινώντας το “χτίσιμο” μια υγιούς διατροφής – όσο κοινότυπο και αν ακουστεί – σαφώς και θα πρέπει να μιλήσουμε για λαχανικά & φρούτα !

Τα φρούτα & τα λαχανικά σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες που μπορεί να προκύπτουν και από την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, πρέπει & θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής του κάθε ατόμου (ανεξαρτήτως του σωματικού του βάρους).

Φρούτα / Λαχανικά / Δημητριακά Ολικής Άλεσης => ΥΓΕΙΑ

Θέτοντας ως “θεμέλια” της διατροφής σου, λοιπόν, τα φρούτα, τα λαχανικά & τα προϊόντα ολικής άλεσης, θέτεις γερές βάσεις για μια υγιή & μακρά ζωή.

Εν συνεχεία η κατανάλωση πρωτεϊνών & υδατανθράκων καθορίζεται από την σωματική κατάσταση & κατάσταση υγείας του κάθε ατόμου ξεχωριστά.

Το ίδιο ισχύει και με τα λεγόμενα “καλά λιπαρά”.

Η δημιουργία ενός αποτελεσματικού διατροφικού προγράμματος που να αποδίδει σε πραγματική & ορατή απώλεια σωματικού λίπους δεν είναι εύκολο πράγμα.

Για να προλάβεις την αύξηση του τοπικού πάχους (ειδικά εάν έχεις γενετική προδιάθεση όπως προαναφέραμε) είναι σημαντικό να ξεκινήσεις ένα διατροφικό πρόγραμμα ισορροπημένο από την παιδική κιόλας ηλικία.

Δεν είναι καθόλου τυχαία η κατακόρυφη αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας στιος μέρες μας, μια κατάσταση που κατά 90 % θα οδηγήσει τελικά και σε παχυσαρκία κατά την ενήλικη ζωή του ατόμου.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η “Μεσογειακή Διατροφή” είναι ένας ιδανικός “σκελετός” (μια ιδανική βάση) για να “χτίσεις” μια σωστά δομημένη διατροφική καθημερινότητα (σε όποια ηλικία και αν είσαι, όποιο σωματικό βάρος και αν έχεις, όποιο στόχο βάρους και αν θέτεις στον εαυτό του).

Τι θα πει όμως “Υγιές Σωματικό Βάρος” ;


Όπως ήδη τονίσαμε – και θα το λέμε ξανά & ξανά – το σωματικό βάρος καθορίζει συχνά και τη σωματική διάπλαση.

Στην περίπτωση λοιπόν που η υπερβολική εναπόθεση λίπους που γίνεται τοπικά δεν είναι εξαιτίας γενετικών παραγόντων ή προβλημάτων υγείας, τότε σίγουρα μιλάμε για αυξημένο σωματικό βάρος εν γένει.

Τι θα πει όμως “φυσιολογικό σωματικό βάρος” και είναι το υγιές σωματικό βάρος ίδιο για όλους ;

Η απάντηση σαφώς και είναι αρνητική !

Το σωματικό βάρος – το υγιές & ιδανικό – δεν είναι ίδιο για τον καθένα, αλλά αντιθέτως καθορίζεται από μία μεγάλη σειρά παραγόντων.

Η ηλικία, το φύλο και η κατατομή του σώματος είναι μόνο μερικοί από τους βασικότερους παράγοντες που θα καθορίσουν το σωματικό βάρος που είναι κατάλληλο για το κάθε άτομο ξεχωριστά.

Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί, έχουν αναπτύξει ένα μέγεθος με το οποίο μπορούν να υπολογίζουν το ιδανικό βάρος.

Το μέγεθος αυτό αποτελεί “δείκτη” της σωματικής κατάστασης ενός ατόμου. Ονομάζεται ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος) / BMI (Body Mass Index) και εκφράζεται από το πηλίκο του σωματικού βάρους του ατόμου (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους του (σε μέτρα).

Τα αποτελέσματα που εξάγονται από την εν λόγω διαίρεση εκφράζουν τον ΔΜΣ και μεταφράζονται όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.



Με αυτό τον απλό τρόπο μπορούμε – ακόμα και μόνοι μας – να υπολογίσουμε (στο περίπου και όχι με απόλυτη ακρίβεια) τον προσωπικό μας ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος) ώστε να εφαρμόσουμε μια κατάλληλη διατροφική/προπονητική ρουτίνα που θα μας βοηθήσει να το επαναφέρουμε σε υγιή επίπεδα.

Σημείωση ! Η σωστή διατροφή & η σωματική άσκηση είναι απαραίτητα για μια καλή υγεία … είτε έχεις επιπλέον κιλά, είτε έχεις λιγότερα κιλά, είτε είσαι στα φυσιολογικά επίπεδα σωματικού βάρους !


Ο Ρόλος της Σωματικής Άσκησης


Σαφώς, εκτός από τη διατροφή, σημαντικό ρόλο – τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση του αυξημένου τοπικού λίπους (όπως για παράδειγμα του λίπους της πλάτης) – παίζει και η σωματική δραστηριότητα.

Το “πόσο συχνά” αλλά και το “πόσο έντονα” ασκείσαι παίζει καθοριστικό ρόλο, όπως επίσης και η μορφή άσκησης που επιλέγεις να ακολουθήσεις !

Για παράδειγμα μπορεί οι κοιλιακοί να είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης για δημιουργία 6-pack και γενική απώλεια βάρους, ωστόσο δεν είναι τόσο αποδοτική για την εξάλειψη του λίπους της περιοχής της πλάτης.

Το να επιλέξεις λοιπόν ένα σωστό (πλην επαρκές) πρόγραμμα προπόνησης είναι τόσο σημαντικό όσο και το διατροφικό πρόγραμμα που έχεις επιλέξει.

Ένας γυμναστής σίγουρα θα σου προτείνει έναν συνδυασμό ασκήσεων που θα περιλαμβάνει :
•  αερόβια προπόνηση : για μείωση του γενικού σωματικού βάρους
•  ειδικές ασκήσεις : για ενδυνάμωση & τόνωση των μυών της πληγείσας περιοχής

Ακόμα και στην περίπτωση που δεν έχεις την οικονομική δυνατότητα να απευθυνθείς σε έναν ειδικό (προπονητή / personal trainer) μπορείς να βρεις στο διαδίκτυο πληθώρα ασκήσεων για την ενδυνάμωση της πλάτης & την αντιμετώπιση του συσσωρευμένου σε αυτήν λίπους.

Να μην ξεχνάς ωστόσο πάντα να εφαρμόζεις τον κανόνα συνδυασμού ειδικών ασκήσεων ενδυνάμωσης με αερόβια προπόνηση.

Η αερόβια προπόνηση θα βοηθήσει να διατηρείς τη μεταβολική σου λειτουργία σε υψηλά επίπεδα και να καις περισσότερο σωματικό λίπος.

Επιπλέον μειώνοντας το συνολικό σωματικό σου λίπος ενισχύεις και την μείωση του επίμονου τοπικού πάχους (που – το γνωρίζω καλά – είναι πολύ δύσκολο να το καταπολεμήσεις) !

Και Ποιο είναι το “Υγιές” Ποσοστό Σωματικού Λίπους ;




Με το άκουσμα της λέξης “λιπος” το μυαλό μας πάει απευθείας σε κάτι κακό.

Δεν είναι όμως ακριβώς έτσι τα πράγματα …

Το λίπος – με άλλα λόγια η ενέργεια που αποθηκεύει το σώμα μας – είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική & επαρκή λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού.

Καθένα από τα συστήματα & τα όργανα του σώματός μας, για να δουλεύουν αποτελεσματικά, απαιτούν ενέργεια.

Θα λέγαμε λοιπόν πως το λίπος είναι πρωταρχικής σημασίας για τη βιολογική λειτουργία του οργανισμού … αρκεί να είναι στη σωστή ποσότητα. Η “σωστή” & καθοριστική αυτή ποσότητα λίπους ονομάζεται αλλιώς και “απαραίτητο σωματικό λίπος” και διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Τι είναι όμως το απαραίτητο λίπος ;

Στην πραγματικότητα είναι λιπίδια & λιπαρά οξέα – εξαιρετικά χρήσιμα & ωφέλιμα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού – που προάγουν την επαρκή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών (όπως για παράδειγμα είναι οι λεγόμενες “λιποδιαλυτές βιταμίνες” | βιταμίνη Α, βιταμίνη D & βιταμίνη Κ).

Χωρίς το απαραίτητο λίπος, το σώμα, είναι εξίσου “άρρωστο” όσο και με το υπερβολικό λίπος !

Χωρίς την απαραίτητη ποσότητα λίπους – δηλαδή χωρίς την αναγκαία ποσότητα ενέργειας – το σώμα μας (πολύ απλά) θα κατέρρεε !

Δε θα μπορούσαν να λειτουργήσουν σωστά τα όργανα, δε θα μπορούσε να παράξει ορμόνες, δε θα μπορούσε να απορροφήσει τις βιταμίνες & τα θρεπτικά στοιχεία των τροφών, και – με άλλα λόγια – θα είχε σοβαρές επιπτώσεις τόσο στην σωματική όσο και στην ψυχική υγεία του ατόμου.

Πόσο όμως είναι το “υγιές ποσοστό σωματικού λίπους” ;

Ο οργανισμός μας λαμβάνει ενέργεια μέσω των τροφών και την αποθηκεύει στο σώμα με τη μορφή λίπους (όπως ήδη αναφέραμε και προηγουμένως).

Ανάλογα το άτομο, απαιτείται μια συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας (η minimum ενέργεια) για τη διεκπεραίωση όλων των βασικών αυτών λειτουργιών του οργανισμού.

Θα πρέπει επομένως να “ταΐζουμε” τον οργανισμό ενέργεια τουλάχιστον μέχρι αυτού του σημείου, ώστε να καλύπτονται οι βιολογικές του ανάγκες.

Γιατί όμως λέμε “ανάλογα το άτομο” ;

Η ενέργεια που χρειάζεται για παράδειγμα ένας έφηβος ή ένα παιδί στην ανάπτυξη δεν μπορεί να είναι ίδια με αυτή που απαιτεί ο οργανισμός ενός ατόμου της 3ης ηλικίας.

Ομοίως, δε μπορεί να είναι ίδια για έναν άνδρα & για μία γυναίκα, ή για ένα ψηλό άνδρα 2 μέτρων & έναν κοντό άνδρα 1,60 μέτρων.

Όπως λοιπόν γίνεται αμέσως αντιληπτό, μιλάμε για ακόμα μία συνάρτηση διαφόρων παραγόντων που οδηγούν τελικά στο “υγιές” ποσοστό λίπους για τον καθένα ξεχωριστά.

Κατά μέσο όρο λοιπόν τα ποσοστά έχουν ως εξής :

Για του Άνδρες


Απαραίτητο (minimum) Λίπος                : 2 έως 5 %

Για Αθλητές & Αθλούμενους                   : 6 έως 17 %

Για έναν Φυσιολογικό Άνθρωπο             : 18 έως 24 %

Άνω του Φυσιολογικού (Παχυσαρκία)    : άνω του 25 %


Για τις Γυναίκες


Απαραίτητο (minimum) Λίπος                : 10 έως 13 %

Για Αθλητές & Αθλούμενους                   : 14 έως 24 %

Για έναν Φυσιολογικό Άνθρωπο             : 25 έως 31 %

Άνω του Φυσιολογικού (Παχυσαρκία)    : άνω του 32 %

Παρατηρούμε πόσο μεγάλες είναι οι διαφορές υγιούς σωματικού λίπους για τους άνδρες & τις γυναίκες.

Αυτό έχει επιστημονική εξήγηση.

Οι γυναίκες – βιολογικά – έχουν ανάγκη περισσότερο σωματικό λίπος ώστε να ανταπεξέρχεται ο οργανισμός τους τόσο στην έμμηνο ρύση όσο βέβαια και σε μια ενδεχόμενη κύηση.


Ποιος είναι ο Επιθυμητός (Υγιής) Ρυθμός Απώλειας Λίπους ;


Σίγουρα έχεις ακούσει από γιατρούς & διατροφολόγους/διαιτολόγους πως υπάρχει ένα πλαφόν στο “πόσα” κιλά είναι υγιές & ασφαλές να χάνεις ανά μήνα.

Μπορεί μια δίαιτα πείνας να μπορεί να αποδώσει μια πραγματικά τεράστια απώλεια κιλών (φυσικό … από τη στιγμή που θα επιβάλλεις στον οργανισμό σου μια “κατάσταση λιμού” !) … αλλά πόσο υγιές θα ήταν αυτό, και κυρίως πόσο ασφαλές θα ήταν για την λειτουργία του οργανισμού σου ;;;

Για να μιλάμε λοιπόν για “ασφαλές” αδυνάτισμα μιλάμε για απώλεια περίπου 500 γραμμαρίων έως (το πολύ) 1 κιλού ανά εβδομάδα, γεγονός που συνεπάγεται περίπου 2 με 4 κιλά ανά μήνα !

Αυτό όμως τι ποσοστό λίπους συνεπάγεται ;

Υπάρχει συγκεκριμένη οδηγία – επιστημονικά τεκμηριωμένη – και για τον ομαλό ρυθμό απώλειας σωματικού λίπους ;

Πολλοί μιλούν – αντίστοιχα με τον ρυθμό απώλειας βάρους – και για ρυθμό απώλειας λίπους που υπακούει σε έναν υγιή ρυθμό αδυνατίσματος.

Ωστόσο η αλήθεια είναι πως δεν υπάρχουν επαρκείς επιστημονικές έρευνες ακόμα που να οριοθετούν με νούμερα τον ρυθμό με τον οποίο θα πρέπει ένα άτομο να χάνει λίπος !

Μέσα στα πλαίσια της έρευνας ακόμα και χωρίς να υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις) οι ειδικοί αναφέρονται σε μια απώλεια λίπους της τάξης του 1% ανά μήνα, ώστε να κατοχυρώνεται η υγεία του ατόμου.

Πώς μπορώ να εξασφαλίσω Σωστή Απώλεια Λίπους από την Πλάτη;




Όπως είπαμε, η απώλεια τοπικού πάχους, έχει πρωτίστως να κάνει με την απώλεια συνολικού πάχους από το σώμα,  ωστόσο – και ανάλογα το σημείο του σώματος που τείνει να συσσωρεύεται το λίπος στον καθένα – μπορούμε να δούμε και πιο συγκεκριμένες συμβουλές για αποτελεσματική λιποδιάλυση.

Μαζί θα δούμε συμβουλές ειδικών για την απώλεια του λίπους της πλάτης. … Την αποτελεσματική (!) απώλεια του λίπους της πλάτης … για άνδρες & γυναίκες !

Νο 1 : Δημιουργία Ενεργειακού Ελλείμματος

Ουσιαστικά αυτό που πρέπει αρχικά να κάνεις είναι να “προσαρμόσεις” (με άλλα λόγια να περιορίσεις) τις θερμίδες που καταναλώνεις μέσω των γευμάτων σου.

Σημαντική κατευθυντήρια γραμμή ώστε να παραμένεις συνεπής στην προσπάθειά σου να χάσεις βάρος, αλλά ταυτόχρονα και απόλυτα υγιής, είναι να ακολουθείς τον βασικό κανόνα που προαναφέραμε για την απώλεια κιλών & λίπους.

Δεν πρέπει να ωθήσεις τον οργανισμό σου σε ακραία μείωση σωματικού βάρους σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα (Οι πιθανότητες άλλωστε λένε πως με αυτό τον τρόπο πολύ σύντομα θα ξαναπάρεις πίσω τα χαμένα κιλά) !

Με βάση λοιπόν τον κανόνα της υγιούς απώλειας σωματικού βάρους θα λέγαμε πως καλό είναι να μην ξεπερνάς τον κανόνα του ½ έως 1 κιλού (καθαρού λίπους) ανά εβδομάδα, δηλαδή 2 έως 4 κιλά λίπους ανά μήνα !

Αυτό πρακτικά σημαίνει μείωση περίπου 300 έως 500 θερμίδων από τα συνολικά σου ημερήσια γεύματα.

Φυσικά τα παραπάνω νούμερα είναι δοσμένα κατά προσέγγιση, καθώς το τελικό νούμερο αλλάζει ανάλογα το φύλο, την ηλικία, τη σωματική διάπλαση, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, το αρχικό σωματικό βάρος, τον τελικό στόχο, ακόμα και την κληρονομικότητα ή την κατάσταση υγείας του ατόμου.

Νο 2 : Φυτικές Ίνες στο maximum

Ναι ! Οι φυτικές ίνες θα πρέπει να “κυριεύσουν” τη διατροφή σου !

Βάζοντας περισσότερες φυτικές ίνες στην καθημερινότητά του θα δεις ότι θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσένα τελικά να “ελέγξεις” την όρεξή σου και το μέγεθος των γευμάτων σου.

Επιπλέον, καταναλώνοντας περισσότερα φρούτα, λαχανικά & δημητριακά ολικής άλεσης, δε θα χρειάζεται να “μετράς” πια θερμίδες !

Είναι χαμηλά σε θερμιδική απόδοση και πολύ υψηλά σε διατροφική αξία.

Νο 3 : Προσεκτική Πρόσληψη Υδατανθράκων

Φυσικά και όλοι αγαπάμε τους υδατάνθρακες & όλα τα αμυλούχα τρόφιμα !

Δυστυχώς όμως – στο μεγαλύτερο μέρος τους – πρόκειται για ανθυγιεινά τρόφιμα, κενές θερμίδες & καθαρό “κίνδυνο” για το βάρος σου.

Ο στόχος δεν είναι να “απαρνηθείς” για πάντα τους υδατάνθρακες από τη ζωή σου.

Ο στόχος είναι να θέσεις ένα πραγματικό & ρεαλιστικό όριο. Ένα όριο που να καλύπτει βεβαίως την εκάστοτε επιθυμία σου για ένα “junk food” … αλλά να προάγει προωθεί μια ισορροπία στη διατροφή σου που να είναι μακροπρόθεσμα βιώσιμη !

Το να πεις δε θα ξαναφάω πίτσα … προφανώς και δε θα πετύχει !

Το να πεις ότι μου επιτρέπω να φάω πίτσα μία φορά την εβδομάδα είναι ικανοποιητικό & είναι και εφικτό να πραγματοποιηθεί !

Νο 4 : Σωματική Άσκηση



Βάλε στόχο να εισάγεις την σωματική άσκηση (όση αντέχεις) στην εβδομαδιαία σου ρουτίνα.

Αερόβια & αναερόβια !

Στην αρχή βάλε 2 – 3 ημέρες την εβδομάδα μια χαλαρή άσκηση (στα μέτρα τα δικά σου).

Σταδιακά μπορείς να αυξάνεις την ένταση ή τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Θα δεις ότι στην πορεία θα θέλεις από μόνος σου να κάνεις συχνότερα γυμναστική (ακόμα και σε καθημερινή βάση) !

Μπορεί τώρα να σου ακούγεται εντελώς εξωπραγματικό, αλλά η γυμναστική είναι πραγματικά εθιστική !

Οι ορμόνες που παράγει ο οργανισμός κατά τη διάρκεια μιας έντονης φυσικής δραστηριότητας είναι ικανές να σε κάνουν να την αγαπήσεις (Ναι !!! Ακόμα και εσύ !).

Κατά την σωματική άσκηση το σώμα παράγει αυξημένη ποσότητα ενδορφινών (των λεγόμενων “ορμονών της χαράς” που προάγουν την καλή διάθεση, καταπολεμούν τους σωματικούς πόνους, μειώνουν το οξειδωτικό στρες & το άγχος,  και δρουν αντιγηραντικά στον οργανισμό), καθώς και οιστρογόνων (των θηλυκών ορμονών που επιδρούν θετικά στη διάθεση & αυξάνουν τη λιποδιάλυση που πραγματοποιείται στο σώμα).

Μόλις 30 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα μπορούν να σε βοηθήσουν κατά ποσοστό που φτάνει το 500 % την παραγωγή αυτών των τόσο ωφέλιμων ορμονών που θα σε κάνουν πιο υγιή, πιο νέο, πιο χαρούμενο & πιο αδύνατο !

Νο 5 : Νερό

Δεν είναι δυνατόν να μην αναφερθούμε στο Νο 1 συστατικό ζωής & υγείας για κάθε έμβιο ον.

Το νερό είναι απαραίτητο όχι μόνο για να αδυνατίσεις, αλλά κυρίως για να επιβιώσεις !

Το σώμα σου δεν είναι δυνατόν να λειτουργήσει σωστά χωρίς την ποσότητα νερού που χρειάζεται.

Μάλιστα, ειδικοί διαιτολόγοι, μας προειδοποιούν ότι πολλά άτομα τείνουν να συγχέουν το αίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας.

Πριν λοιπόν ανοίξεις το ψυγείο πιες ένα ποτήρι νερό !

Θα σε βοηθήσει να νιώσεις πιο υγιής αλλά και πιο χορτάτος για περισσότερη ώρα.

Επίσης με το νερό θα ενισχύσεις την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα σου, την λιποδιάλυση, την καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών & του πρηξίματος.

Μην ξεχνάς χρειάζεται να πίνεις τουλάχιστον 3 λίτρα νερού ανά ημέρα. Αν μάλιστα κάνεις βαριά χειρωνακτική εργασία, ιδρώνεις πολύ, γυμνάζεσαι έντονα ή βρίσκεσαι συνέχεια κάτω από τον ήλιο τότε η ποσότητα νερού που καταναλώνεις θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη.

Πηγή: health-fitness.gr
Συνήθως εμφανίζεται σε άτομα υπέρβαρα ή παχύσαρκα, και αποτελεί ένδειξή πως...

“Χρειάζεσαι επειγόντως αλλαγή στον τρόπο ζωής σου! Δίαιτα & Άσκηση:”.

Τι όμως οδηγεί κάποια άτομα περισσότερο από άλλα σε αυξημένο σωματικό βάρος & δημιουργία τοπικού πάχους σε διάφορα σημεία του σώματος (πλάτη, γλουτούς, κοιλιά, περιφέρεια μέσης, μηρούς, μπράτσα, στήθος);

Μαζί θα “εξερευνήσουμε” τους διάφορους λόγους που οδηγούν στη δημιουργία πάχους στην περιοχή της πλάτης, καθώς και έξυπνους τρόπους (δοσμένους από ειδικούς) για να το καταπολεμήσεις μια και για πάντα !!!

Προσοχή! Το άρθρο αυτό αφορά σε άνδρες & γυναίκες κάθε ηλικίας !

Πώς δημιουργείται το Λίπος στην Πλάτη;



Ενώ το κοιλιακό λίπος φαίνεται να είναι στις “προτεραιότητες” όλων (ανδρών & γυναικών), το λίπος της πλάτης – σύμφωνα με στατιστικές – φαίνεται να μην απασχολεί τον περισσότερο κόσμο (τουλάχιστον όχι με τόσο φρενήρη τρόπο)!

Ακόμα και άτομα που πηγαίνουν στο γυμναστήριο τείνουν να “ξεχνούν” και να παραλείπουν ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι συγκεκριμένοι μύες να “ατροφούν”.

Η ατροφία των μυών σε συνδυασμό μάλιστα με αύξηση του σωματικού βάρους είναι αυτή που οδηγεί τελικά – χωρίς καμία αμφιβολία – στο γνωστό αποτέλεσμα συσσωρευμένου λίπους στην περιοχή της πλάτης (σαν “ψωμάκια” που ξεχειλίζουν στα πλευρά).

Θα πούμε λοιπόν πως – κατά κύριο λόγο – η εκδήλωση αντιαισθητικών παχακίων στην περιοχή της ευρύτερης πλάτης έχει σε πρώτη φάση να κάνει με 2 πολύ βασικούς παράγοντες:
•  έλλειψη σωστής διατροφής (υπερβολική θερμιδική πρόσληψη)
•  έλλειψη τακτικής σωματικής δραστηριότητας

Η κακή διατροφή & η ελλιπής σωματική άσκηση δεν είναι όμως οι μοναδικοί λόγοι που μπορούν να οδηγήσουν στα παχάκια πλάτης.

Κατά ένα επίσης αρκετά μεγάλο ποσοστό σημαντικό ρόλο παίζει και η γενετική (με άλλα λόγια το DNA που κουβαλάμε & που κληρονομήσαμε από τους δικούς μας).

Η διατροφή αναμφίβολα θα παίξει καταλυτικό ρόλο στην αυξημένη εναπόθεση λίπους στο σώμα … Το “πού” θα πάει να συσσωρευθεί όμως αυτό το επιπλέον λίπος – πολύ συχνά – έχει να κάνει με την κληρονομικότητα.

Δεν είναι τυχαίο που κάποιες γυναίκες (περισσότερο από κάποιες άλλες) εμφανίζουν αυξημένη εναπόθεση λίπους στην κοιλιά ή στην περιφέρεια των γλουτών.

Επομένως... ναι! Υπάρχουν “προβληματικές περιοχές” που υποδεικνύονται σε κάποιο βαθμό από τα γονίδια που κουβαλάμε !

Η αύξηση του τοπικού πάχους – φυσικά – σχετίζεται με την αύξηση του συνολικού πάχους του ατόμου !

Αυτό πρακτικά σημαίνει πως για να διατηρήσεις το σώμα σου “καλλίγραμμο” και χωρίς παχάκια, θα πρέπει να διατηρείς το σωματικό σου βάρος σταθερό και μέσα στα επιτρεπτά (υγιή) πλαίσια. Θα δούμε και παρακάτω τους παράγοντες που καθορίζουν ένα “υγιές” βάρος .

Συνεχίζοντας την αναζήτηση των λόγων που κάποια άτομα εμφανίζουν μεγαλύτερη προδιάθεση στη δημιουργία τοπικού πάχους, θα πρέπει οπωσδήποτε να αναφερθούμε και στον παράγοντα του άγχους.

Το άγχος & το στρες είναι ένας ακόμα ισχυρός παράγοντας που ευνοεί την “παχυσαρκία” και την κατακράτηση λίπους στο σώμα.

Πλέον οι επιστήμονες μιλούν ξεκάθαρα (και το αποδεικνύουν με νέες μελέτες) για άμεση σχέση μεταξύ ψυχολογίας & σωματικού βάρους.

Το αυξημένο άγχος & στρες οδηγούν σε μια διαδικασία παραγωγής συγκεκριμένων ορμονών στον οργανισμό που – όπως αποδεικνύεται – επιδρούν καταλυτικά στα επίπεδα της όρεξης του ατόμου.

Είναι κάτι σαν “φαύλος κύκλος”. Το στρες οδηγεί σε υπερφαγία που τελικά οδηγεί σε επιπλέον στρες … κ.ο.κ.

Μια αντίστοιχη περίπτωση με αυτή του άγχους & του στρες είναι και η έλλειψη ύπνου/ξεκούρασης.

Όπως το άγχος/στρες οδηγεί τον οργανισμό σε μια σειρά συγκεκριμένων βιοχημικών διεργασιών που τελικά επηρεάζουν την όρεξη και εν τέλει το σωματικό βάρος, ομοίως και ο ανεπαρκής ύπνος/ξεκούραση τελικά θα οδηγήσει σε μια αντίστοιχη κατάσταση που συνδέεται επίσης με την όρεξη & την ροπή για εναπόθεση λίπους στο σώμα.

Οι ειδικοί έχουν επιβεβαιώσει πως καταστάσεις έντονου στρες ή μεγάλης σωματικής κούρασης (ελλιπούς ξεκούρασης) είναι εξαιρετικά πιθανό να οδηγήσουν στην αυξημένη ανάγκη κατανάλωσης λιπαρών τροφών, ζάχαρης & άλλων ανθυγιεινών γευμάτων που συνήθως οδηγούν σε “κενές θερμίδες” (δηλαδή σε θερμίδες που όμως δεν αποφέρουν καμία διατροφική αξία για τον οργανισμό).

Τέλος – ένας παράγοντας ακόμα που επηρεάζει και την αυξημένη εναπόθεση τοπικού λίπους – είναι και οι ορμόνες.

Συχνά μια ορμονική μεταβολή είναι πιθανό να σημάνει και αύξηση της τάσης του σώματος να αποθηκεύει λίπος σε συγκεκριμένες “λιπο-αποθήκες” του σώματος.

Για τον λόγο αυτό – και συνδυαστικά με το θέμα των ορμονών – μπορούμε να μιλάμε ως “αίτιο αυξημένης εναπόθεσης τοπικά του λίπους στο σώμα” και για την ηλικία.

Η ηλικία είναι ένας ακόμα παράγοντας άρρηκτα συνδεδεμένος με την ορμονική κατάσταση του ατόμου, αλλά και με την ψυχολογία του.


Είναι δηλαδή το Λίπος Πλάτης “πρόβλημα” μόνο για άτομα με Περιττά Κιλά ;


Το λίπος της πλάτης – αλλά και γενικότερα το τοπικό πάχος – δεν αφορά μόνο άτομα υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Ακόμα και άτομα με φυσιολογικό σωματικό βάρος είναι πιθανό να εμφανίζουν τάση για τοπική εναπόθεση του λίπους στο σώμα.

Θα έχεις σίγουρα δει γυναίκες με φυσιολογικό σωματικό βάρος αλλά αυξημένη εναπόθεση λίπους στην περιοχή των γλουτών & των μηρών.

Επίσης σίγουρα θα έχεις δει άνδρες με φυσιολογικό σωματικό βάρος που όμως πασχίζουν να απαλλαγούν από το τοπικό πάχος στην περιοχή της κοιλιάς.

Σε αυτό λοιπόν το σημείο αξίζει να πούμε πως το αδυνάτισμα είναι μια πολύπλοκη υπόθεση … και μάλιστα αρκετά προσωπική !

Από άτομο σε άτομο το αδυνάτισμα διαφέρει. Αποκτά νέους κανόνες, απαιτεί νέες τακτικές & επιβάλλει διαφορετική στρατηγική αντιμετώπισης !

Το αδυνάτισμα – και άρα και το τοπικό πάχος – είναι μια κατάσταση που απαιτεί σωστό χειρισμό. Ένας ειδικός (διαιτολόγος / διατροφολόγος) είναι το ιδανικό άτομο για να καθορίσει – με βάση όλους του προαναφερθέντες παράγοντες & σύμφωνα με τα προσωπικά δεδομένα του κάθε ατόμου ξεχωριστά – τη “στρατηγική” που πρέπει να ακολουθηθεί ώστε η “μάχη” κατά του περιττού πάχους να έχει ένδοξο φινάλε !

Ποιος ο Ρόλος της Διατροφής ;




Ο ρόλος της διατροφής σαφώς και είναι πρωταρχικός και απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην οργάνωση ενός σωστά δομημένου διατροφικού πλάνου (που όπως προαναφέραμε θα πρέπει να είναι δομημένο σύμφωνα με τις ξεχωριστές ανάγκες/δεδομένα του κάθε ατόμου) !

Ξεκινώντας το “χτίσιμο” μια υγιούς διατροφής – όσο κοινότυπο και αν ακουστεί – σαφώς και θα πρέπει να μιλήσουμε για λαχανικά & φρούτα !

Τα φρούτα & τα λαχανικά σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες που μπορεί να προκύπτουν και από την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, πρέπει & θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής του κάθε ατόμου (ανεξαρτήτως του σωματικού του βάρους).

Φρούτα / Λαχανικά / Δημητριακά Ολικής Άλεσης => ΥΓΕΙΑ

Θέτοντας ως “θεμέλια” της διατροφής σου, λοιπόν, τα φρούτα, τα λαχανικά & τα προϊόντα ολικής άλεσης, θέτεις γερές βάσεις για μια υγιή & μακρά ζωή.

Εν συνεχεία η κατανάλωση πρωτεϊνών & υδατανθράκων καθορίζεται από την σωματική κατάσταση & κατάσταση υγείας του κάθε ατόμου ξεχωριστά.

Το ίδιο ισχύει και με τα λεγόμενα “καλά λιπαρά”.

Η δημιουργία ενός αποτελεσματικού διατροφικού προγράμματος που να αποδίδει σε πραγματική & ορατή απώλεια σωματικού λίπους δεν είναι εύκολο πράγμα.

Για να προλάβεις την αύξηση του τοπικού πάχους (ειδικά εάν έχεις γενετική προδιάθεση όπως προαναφέραμε) είναι σημαντικό να ξεκινήσεις ένα διατροφικό πρόγραμμα ισορροπημένο από την παιδική κιόλας ηλικία.

Δεν είναι καθόλου τυχαία η κατακόρυφη αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας στιος μέρες μας, μια κατάσταση που κατά 90 % θα οδηγήσει τελικά και σε παχυσαρκία κατά την ενήλικη ζωή του ατόμου.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η “Μεσογειακή Διατροφή” είναι ένας ιδανικός “σκελετός” (μια ιδανική βάση) για να “χτίσεις” μια σωστά δομημένη διατροφική καθημερινότητα (σε όποια ηλικία και αν είσαι, όποιο σωματικό βάρος και αν έχεις, όποιο στόχο βάρους και αν θέτεις στον εαυτό του).

Τι θα πει όμως “Υγιές Σωματικό Βάρος” ;


Όπως ήδη τονίσαμε – και θα το λέμε ξανά & ξανά – το σωματικό βάρος καθορίζει συχνά και τη σωματική διάπλαση.

Στην περίπτωση λοιπόν που η υπερβολική εναπόθεση λίπους που γίνεται τοπικά δεν είναι εξαιτίας γενετικών παραγόντων ή προβλημάτων υγείας, τότε σίγουρα μιλάμε για αυξημένο σωματικό βάρος εν γένει.

Τι θα πει όμως “φυσιολογικό σωματικό βάρος” και είναι το υγιές σωματικό βάρος ίδιο για όλους ;

Η απάντηση σαφώς και είναι αρνητική !

Το σωματικό βάρος – το υγιές & ιδανικό – δεν είναι ίδιο για τον καθένα, αλλά αντιθέτως καθορίζεται από μία μεγάλη σειρά παραγόντων.

Η ηλικία, το φύλο και η κατατομή του σώματος είναι μόνο μερικοί από τους βασικότερους παράγοντες που θα καθορίσουν το σωματικό βάρος που είναι κατάλληλο για το κάθε άτομο ξεχωριστά.

Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί, έχουν αναπτύξει ένα μέγεθος με το οποίο μπορούν να υπολογίζουν το ιδανικό βάρος.

Το μέγεθος αυτό αποτελεί “δείκτη” της σωματικής κατάστασης ενός ατόμου. Ονομάζεται ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος) / BMI (Body Mass Index) και εκφράζεται από το πηλίκο του σωματικού βάρους του ατόμου (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους του (σε μέτρα).

Τα αποτελέσματα που εξάγονται από την εν λόγω διαίρεση εκφράζουν τον ΔΜΣ και μεταφράζονται όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.



Με αυτό τον απλό τρόπο μπορούμε – ακόμα και μόνοι μας – να υπολογίσουμε (στο περίπου και όχι με απόλυτη ακρίβεια) τον προσωπικό μας ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος) ώστε να εφαρμόσουμε μια κατάλληλη διατροφική/προπονητική ρουτίνα που θα μας βοηθήσει να το επαναφέρουμε σε υγιή επίπεδα.

Σημείωση ! Η σωστή διατροφή & η σωματική άσκηση είναι απαραίτητα για μια καλή υγεία … είτε έχεις επιπλέον κιλά, είτε έχεις λιγότερα κιλά, είτε είσαι στα φυσιολογικά επίπεδα σωματικού βάρους !


Ο Ρόλος της Σωματικής Άσκησης


Σαφώς, εκτός από τη διατροφή, σημαντικό ρόλο – τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση του αυξημένου τοπικού λίπους (όπως για παράδειγμα του λίπους της πλάτης) – παίζει και η σωματική δραστηριότητα.

Το “πόσο συχνά” αλλά και το “πόσο έντονα” ασκείσαι παίζει καθοριστικό ρόλο, όπως επίσης και η μορφή άσκησης που επιλέγεις να ακολουθήσεις !

Για παράδειγμα μπορεί οι κοιλιακοί να είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης για δημιουργία 6-pack και γενική απώλεια βάρους, ωστόσο δεν είναι τόσο αποδοτική για την εξάλειψη του λίπους της περιοχής της πλάτης.

Το να επιλέξεις λοιπόν ένα σωστό (πλην επαρκές) πρόγραμμα προπόνησης είναι τόσο σημαντικό όσο και το διατροφικό πρόγραμμα που έχεις επιλέξει.

Ένας γυμναστής σίγουρα θα σου προτείνει έναν συνδυασμό ασκήσεων που θα περιλαμβάνει :
•  αερόβια προπόνηση : για μείωση του γενικού σωματικού βάρους
•  ειδικές ασκήσεις : για ενδυνάμωση & τόνωση των μυών της πληγείσας περιοχής

Ακόμα και στην περίπτωση που δεν έχεις την οικονομική δυνατότητα να απευθυνθείς σε έναν ειδικό (προπονητή / personal trainer) μπορείς να βρεις στο διαδίκτυο πληθώρα ασκήσεων για την ενδυνάμωση της πλάτης & την αντιμετώπιση του συσσωρευμένου σε αυτήν λίπους.

Να μην ξεχνάς ωστόσο πάντα να εφαρμόζεις τον κανόνα συνδυασμού ειδικών ασκήσεων ενδυνάμωσης με αερόβια προπόνηση.

Η αερόβια προπόνηση θα βοηθήσει να διατηρείς τη μεταβολική σου λειτουργία σε υψηλά επίπεδα και να καις περισσότερο σωματικό λίπος.

Επιπλέον μειώνοντας το συνολικό σωματικό σου λίπος ενισχύεις και την μείωση του επίμονου τοπικού πάχους (που – το γνωρίζω καλά – είναι πολύ δύσκολο να το καταπολεμήσεις) !

Και Ποιο είναι το “Υγιές” Ποσοστό Σωματικού Λίπους ;




Με το άκουσμα της λέξης “λιπος” το μυαλό μας πάει απευθείας σε κάτι κακό.

Δεν είναι όμως ακριβώς έτσι τα πράγματα …

Το λίπος – με άλλα λόγια η ενέργεια που αποθηκεύει το σώμα μας – είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική & επαρκή λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού.

Καθένα από τα συστήματα & τα όργανα του σώματός μας, για να δουλεύουν αποτελεσματικά, απαιτούν ενέργεια.

Θα λέγαμε λοιπόν πως το λίπος είναι πρωταρχικής σημασίας για τη βιολογική λειτουργία του οργανισμού … αρκεί να είναι στη σωστή ποσότητα. Η “σωστή” & καθοριστική αυτή ποσότητα λίπους ονομάζεται αλλιώς και “απαραίτητο σωματικό λίπος” και διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Τι είναι όμως το απαραίτητο λίπος ;

Στην πραγματικότητα είναι λιπίδια & λιπαρά οξέα – εξαιρετικά χρήσιμα & ωφέλιμα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού – που προάγουν την επαρκή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών (όπως για παράδειγμα είναι οι λεγόμενες “λιποδιαλυτές βιταμίνες” | βιταμίνη Α, βιταμίνη D & βιταμίνη Κ).

Χωρίς το απαραίτητο λίπος, το σώμα, είναι εξίσου “άρρωστο” όσο και με το υπερβολικό λίπος !

Χωρίς την απαραίτητη ποσότητα λίπους – δηλαδή χωρίς την αναγκαία ποσότητα ενέργειας – το σώμα μας (πολύ απλά) θα κατέρρεε !

Δε θα μπορούσαν να λειτουργήσουν σωστά τα όργανα, δε θα μπορούσε να παράξει ορμόνες, δε θα μπορούσε να απορροφήσει τις βιταμίνες & τα θρεπτικά στοιχεία των τροφών, και – με άλλα λόγια – θα είχε σοβαρές επιπτώσεις τόσο στην σωματική όσο και στην ψυχική υγεία του ατόμου.

Πόσο όμως είναι το “υγιές ποσοστό σωματικού λίπους” ;

Ο οργανισμός μας λαμβάνει ενέργεια μέσω των τροφών και την αποθηκεύει στο σώμα με τη μορφή λίπους (όπως ήδη αναφέραμε και προηγουμένως).

Ανάλογα το άτομο, απαιτείται μια συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας (η minimum ενέργεια) για τη διεκπεραίωση όλων των βασικών αυτών λειτουργιών του οργανισμού.

Θα πρέπει επομένως να “ταΐζουμε” τον οργανισμό ενέργεια τουλάχιστον μέχρι αυτού του σημείου, ώστε να καλύπτονται οι βιολογικές του ανάγκες.

Γιατί όμως λέμε “ανάλογα το άτομο” ;

Η ενέργεια που χρειάζεται για παράδειγμα ένας έφηβος ή ένα παιδί στην ανάπτυξη δεν μπορεί να είναι ίδια με αυτή που απαιτεί ο οργανισμός ενός ατόμου της 3ης ηλικίας.

Ομοίως, δε μπορεί να είναι ίδια για έναν άνδρα & για μία γυναίκα, ή για ένα ψηλό άνδρα 2 μέτρων & έναν κοντό άνδρα 1,60 μέτρων.

Όπως λοιπόν γίνεται αμέσως αντιληπτό, μιλάμε για ακόμα μία συνάρτηση διαφόρων παραγόντων που οδηγούν τελικά στο “υγιές” ποσοστό λίπους για τον καθένα ξεχωριστά.

Κατά μέσο όρο λοιπόν τα ποσοστά έχουν ως εξής :

Για του Άνδρες


Απαραίτητο (minimum) Λίπος                : 2 έως 5 %

Για Αθλητές & Αθλούμενους                   : 6 έως 17 %

Για έναν Φυσιολογικό Άνθρωπο             : 18 έως 24 %

Άνω του Φυσιολογικού (Παχυσαρκία)    : άνω του 25 %


Για τις Γυναίκες


Απαραίτητο (minimum) Λίπος                : 10 έως 13 %

Για Αθλητές & Αθλούμενους                   : 14 έως 24 %

Για έναν Φυσιολογικό Άνθρωπο             : 25 έως 31 %

Άνω του Φυσιολογικού (Παχυσαρκία)    : άνω του 32 %

Παρατηρούμε πόσο μεγάλες είναι οι διαφορές υγιούς σωματικού λίπους για τους άνδρες & τις γυναίκες.

Αυτό έχει επιστημονική εξήγηση.

Οι γυναίκες – βιολογικά – έχουν ανάγκη περισσότερο σωματικό λίπος ώστε να ανταπεξέρχεται ο οργανισμός τους τόσο στην έμμηνο ρύση όσο βέβαια και σε μια ενδεχόμενη κύηση.


Ποιος είναι ο Επιθυμητός (Υγιής) Ρυθμός Απώλειας Λίπους ;


Σίγουρα έχεις ακούσει από γιατρούς & διατροφολόγους/διαιτολόγους πως υπάρχει ένα πλαφόν στο “πόσα” κιλά είναι υγιές & ασφαλές να χάνεις ανά μήνα.

Μπορεί μια δίαιτα πείνας να μπορεί να αποδώσει μια πραγματικά τεράστια απώλεια κιλών (φυσικό … από τη στιγμή που θα επιβάλλεις στον οργανισμό σου μια “κατάσταση λιμού” !) … αλλά πόσο υγιές θα ήταν αυτό, και κυρίως πόσο ασφαλές θα ήταν για την λειτουργία του οργανισμού σου ;;;

Για να μιλάμε λοιπόν για “ασφαλές” αδυνάτισμα μιλάμε για απώλεια περίπου 500 γραμμαρίων έως (το πολύ) 1 κιλού ανά εβδομάδα, γεγονός που συνεπάγεται περίπου 2 με 4 κιλά ανά μήνα !

Αυτό όμως τι ποσοστό λίπους συνεπάγεται ;

Υπάρχει συγκεκριμένη οδηγία – επιστημονικά τεκμηριωμένη – και για τον ομαλό ρυθμό απώλειας σωματικού λίπους ;

Πολλοί μιλούν – αντίστοιχα με τον ρυθμό απώλειας βάρους – και για ρυθμό απώλειας λίπους που υπακούει σε έναν υγιή ρυθμό αδυνατίσματος.

Ωστόσο η αλήθεια είναι πως δεν υπάρχουν επαρκείς επιστημονικές έρευνες ακόμα που να οριοθετούν με νούμερα τον ρυθμό με τον οποίο θα πρέπει ένα άτομο να χάνει λίπος !

Μέσα στα πλαίσια της έρευνας ακόμα και χωρίς να υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις) οι ειδικοί αναφέρονται σε μια απώλεια λίπους της τάξης του 1% ανά μήνα, ώστε να κατοχυρώνεται η υγεία του ατόμου.

Πώς μπορώ να εξασφαλίσω Σωστή Απώλεια Λίπους από την Πλάτη;




Όπως είπαμε, η απώλεια τοπικού πάχους, έχει πρωτίστως να κάνει με την απώλεια συνολικού πάχους από το σώμα,  ωστόσο – και ανάλογα το σημείο του σώματος που τείνει να συσσωρεύεται το λίπος στον καθένα – μπορούμε να δούμε και πιο συγκεκριμένες συμβουλές για αποτελεσματική λιποδιάλυση.

Μαζί θα δούμε συμβουλές ειδικών για την απώλεια του λίπους της πλάτης. … Την αποτελεσματική (!) απώλεια του λίπους της πλάτης … για άνδρες & γυναίκες !

Νο 1 : Δημιουργία Ενεργειακού Ελλείμματος

Ουσιαστικά αυτό που πρέπει αρχικά να κάνεις είναι να “προσαρμόσεις” (με άλλα λόγια να περιορίσεις) τις θερμίδες που καταναλώνεις μέσω των γευμάτων σου.

Σημαντική κατευθυντήρια γραμμή ώστε να παραμένεις συνεπής στην προσπάθειά σου να χάσεις βάρος, αλλά ταυτόχρονα και απόλυτα υγιής, είναι να ακολουθείς τον βασικό κανόνα που προαναφέραμε για την απώλεια κιλών & λίπους.

Δεν πρέπει να ωθήσεις τον οργανισμό σου σε ακραία μείωση σωματικού βάρους σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα (Οι πιθανότητες άλλωστε λένε πως με αυτό τον τρόπο πολύ σύντομα θα ξαναπάρεις πίσω τα χαμένα κιλά) !

Με βάση λοιπόν τον κανόνα της υγιούς απώλειας σωματικού βάρους θα λέγαμε πως καλό είναι να μην ξεπερνάς τον κανόνα του ½ έως 1 κιλού (καθαρού λίπους) ανά εβδομάδα, δηλαδή 2 έως 4 κιλά λίπους ανά μήνα !

Αυτό πρακτικά σημαίνει μείωση περίπου 300 έως 500 θερμίδων από τα συνολικά σου ημερήσια γεύματα.

Φυσικά τα παραπάνω νούμερα είναι δοσμένα κατά προσέγγιση, καθώς το τελικό νούμερο αλλάζει ανάλογα το φύλο, την ηλικία, τη σωματική διάπλαση, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, το αρχικό σωματικό βάρος, τον τελικό στόχο, ακόμα και την κληρονομικότητα ή την κατάσταση υγείας του ατόμου.

Νο 2 : Φυτικές Ίνες στο maximum

Ναι ! Οι φυτικές ίνες θα πρέπει να “κυριεύσουν” τη διατροφή σου !

Βάζοντας περισσότερες φυτικές ίνες στην καθημερινότητά του θα δεις ότι θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσένα τελικά να “ελέγξεις” την όρεξή σου και το μέγεθος των γευμάτων σου.

Επιπλέον, καταναλώνοντας περισσότερα φρούτα, λαχανικά & δημητριακά ολικής άλεσης, δε θα χρειάζεται να “μετράς” πια θερμίδες !

Είναι χαμηλά σε θερμιδική απόδοση και πολύ υψηλά σε διατροφική αξία.

Νο 3 : Προσεκτική Πρόσληψη Υδατανθράκων

Φυσικά και όλοι αγαπάμε τους υδατάνθρακες & όλα τα αμυλούχα τρόφιμα !

Δυστυχώς όμως – στο μεγαλύτερο μέρος τους – πρόκειται για ανθυγιεινά τρόφιμα, κενές θερμίδες & καθαρό “κίνδυνο” για το βάρος σου.

Ο στόχος δεν είναι να “απαρνηθείς” για πάντα τους υδατάνθρακες από τη ζωή σου.

Ο στόχος είναι να θέσεις ένα πραγματικό & ρεαλιστικό όριο. Ένα όριο που να καλύπτει βεβαίως την εκάστοτε επιθυμία σου για ένα “junk food” … αλλά να προάγει προωθεί μια ισορροπία στη διατροφή σου που να είναι μακροπρόθεσμα βιώσιμη !

Το να πεις δε θα ξαναφάω πίτσα … προφανώς και δε θα πετύχει !

Το να πεις ότι μου επιτρέπω να φάω πίτσα μία φορά την εβδομάδα είναι ικανοποιητικό & είναι και εφικτό να πραγματοποιηθεί !

Νο 4 : Σωματική Άσκηση



Βάλε στόχο να εισάγεις την σωματική άσκηση (όση αντέχεις) στην εβδομαδιαία σου ρουτίνα.

Αερόβια & αναερόβια !

Στην αρχή βάλε 2 – 3 ημέρες την εβδομάδα μια χαλαρή άσκηση (στα μέτρα τα δικά σου).

Σταδιακά μπορείς να αυξάνεις την ένταση ή τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Θα δεις ότι στην πορεία θα θέλεις από μόνος σου να κάνεις συχνότερα γυμναστική (ακόμα και σε καθημερινή βάση) !

Μπορεί τώρα να σου ακούγεται εντελώς εξωπραγματικό, αλλά η γυμναστική είναι πραγματικά εθιστική !

Οι ορμόνες που παράγει ο οργανισμός κατά τη διάρκεια μιας έντονης φυσικής δραστηριότητας είναι ικανές να σε κάνουν να την αγαπήσεις (Ναι !!! Ακόμα και εσύ !).

Κατά την σωματική άσκηση το σώμα παράγει αυξημένη ποσότητα ενδορφινών (των λεγόμενων “ορμονών της χαράς” που προάγουν την καλή διάθεση, καταπολεμούν τους σωματικούς πόνους, μειώνουν το οξειδωτικό στρες & το άγχος,  και δρουν αντιγηραντικά στον οργανισμό), καθώς και οιστρογόνων (των θηλυκών ορμονών που επιδρούν θετικά στη διάθεση & αυξάνουν τη λιποδιάλυση που πραγματοποιείται στο σώμα).

Μόλις 30 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα μπορούν να σε βοηθήσουν κατά ποσοστό που φτάνει το 500 % την παραγωγή αυτών των τόσο ωφέλιμων ορμονών που θα σε κάνουν πιο υγιή, πιο νέο, πιο χαρούμενο & πιο αδύνατο !

Νο 5 : Νερό

Δεν είναι δυνατόν να μην αναφερθούμε στο Νο 1 συστατικό ζωής & υγείας για κάθε έμβιο ον.

Το νερό είναι απαραίτητο όχι μόνο για να αδυνατίσεις, αλλά κυρίως για να επιβιώσεις !

Το σώμα σου δεν είναι δυνατόν να λειτουργήσει σωστά χωρίς την ποσότητα νερού που χρειάζεται.

Μάλιστα, ειδικοί διαιτολόγοι, μας προειδοποιούν ότι πολλά άτομα τείνουν να συγχέουν το αίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας.

Πριν λοιπόν ανοίξεις το ψυγείο πιες ένα ποτήρι νερό !

Θα σε βοηθήσει να νιώσεις πιο υγιής αλλά και πιο χορτάτος για περισσότερη ώρα.

Επίσης με το νερό θα ενισχύσεις την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα σου, την λιποδιάλυση, την καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών & του πρηξίματος.

Μην ξεχνάς χρειάζεται να πίνεις τουλάχιστον 3 λίτρα νερού ανά ημέρα. Αν μάλιστα κάνεις βαριά χειρωνακτική εργασία, ιδρώνεις πολύ, γυμνάζεσαι έντονα ή βρίσκεσαι συνέχεια κάτω από τον ήλιο τότε η ποσότητα νερού που καταναλώνεις θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη.

Πηγή: health-fitness.gr

Η APELA προτείνει

image

images Επιχειρηματικά νέα
13-02-2024

4 ασκήσεις για βελτίωση ακοής

images Επιχειρηματικά νέα
30-01-2024

Οστεοπόρωση: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

images Επιχειρηματικά νέα
23-12-2023

Μαζί θα τα δούμε όλα! στα My market